Uykunun Önemi

Her gece 6 ya da 7 saatten az uyumak bağışıklık sisteminizi mahvediyor ve kanser riskinizi ikiye katlıyor. Ne kadar az uyursanız ömrünüz o kadar kısalır. Yalnızca bir yılda hipertansiyon, kalp ve böbrek yetmezliği, diyabet gibi hastalıklar 7 milyondan fazla insanın canını alacak. Hepsinde ortak olan sorumlu uykudur.

Uykunun normal olduğu tek bir önemli psikolojik rahatsızlık dahi yoktur. Depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu, şizofreni ve bipolar bozukluk bunlardan bazılarıdır. Uyku sorunu bu hastalıkları doğurmaz ancak bu hastalıklarla birlikte görülür.

Oldukça ilginç gelse de uyku, her insanın kolaylıkla ulaşabileceği en konforlu, ucuz ve keyifli tedavi yöntemidir. Bu kadar kolay ulaştığımız ve her gün yaptığımız bir aktivitenin bu derece önemli olması başta inandırıcı gelmeyebilir. Ancak uykumuzu düzenleyerek birçok fizyolojik ve psikolojik hastalığa yakalanmadan uzun ve sağlıklı bir ömür sürmek mümkün.

5 saatten daha az uyuduğunuzda araba kazası yapma riskiniz 3 kat artar. Bir önceki gece 4 saat ya da daha az uyuyarak direksiyon başına geçtiğinizde ise bu oran 11 kat artıyor. Uykusuzluğun sebep olduğu araba kazalarının sayısı alkol ve uyuşturucunın sebep olduğu kazaların toplam sayısından daha fazladır. Çünkü alkollü sürücüler genellikle frene basmak ya da bir kazadan kaçınmaya yönelik manevralarda geç kalırlar. Ancak uyuya kaldığınızda ya da mikro uyku haline girdiğinizde tepki vermeyi tamamen bırakırsınız. Sonuç olarak her ikisi de oldukça tehlikelidir.

Bedenimizde uykunun en iyi şekilde güçlendirmediği tek bir önemli organ ya da beynimizde uykudan olumlu etkilenmeyen tek bir süreç yoktur. Düşündüğümüzde yaşamlarımızın ortalama 25-30 yılını alan uykunun sadece bir işlevinin olması bekleyemeyiz.

Peki yeterince uyuyup uyumadığımızı nasıl anlarız? Bununla alakalı iki basit soru sorabiliriz: İlk olarak sabahları uyandıktan sonra saat 10.00’da ya da 11.00’de tekrar uyuyabilir misiniz? Cevabınız evet ise yeterli nitelikte uyumuyor olabilirsiniz. İkinci olarak öğleden önce kafein almadan etkin şekilde uyanık kalabiliyor musunuz? Cevabınız hayır ise o zaman kronik uykusuzluk halinizi reçetesiz ilaç kullanarak yani kafein ile hafifletmeye çalışır olabilirsiniz.

Kafein beyindeki bazı reseptörleri istila ederek uyku sinyalini engeller. Sonuç olarak uyutabilecek yüksek hormon miktarına rağmen kendinizi zinde ve uyanık hissedersiniz. Kafeinin etkisi 5 ila 7 saat sonra dahi hala %50 oranındadır. Bu nedenle akşam 20.00 civarında içtiğiniz bir kahve, 02.00’de hala yarı oranda etkisini korumaktadır.

Sınav öncesi sabahlamak ne kadar doğru? Yapılan bir çalışmada görülmüştür ki uykusuz şekilde sınava giren bireylerde, gece boyunca uyuyan kişilere kıyasla yeni bilgi öğrenme açısından %40’lık bir eksiklik söz konusudur.

Ne kadar az uyursanız bir şeyler tüketme ihtimaliniz o kadar artar. Ayrıca vücudunuz o kalorileri, özellikle de kanınızdaki şekeri etkin bir şekilde idare edemez. Bu nedenlerle 7-8 saatten az uyumak kilo alma, obezite veya tip-2 diyabete yakalanma ihtimalini artırır. Yapılan bir çalışmada katılımcılar uykusuz bırakıldıklarında fazladan 600 kalorilik besin tükettiler.

Alkol sizi uyanık halinize göre yatıştırır ama doğal uykuya neden olmaz. Alkol aracılığıyla girdiğiniz durum doğal uyku hali değil, daha çok hafif bir anestezi halidir. Buna ek olarak alkol, gece kısa süreli uyanmalar serpiştirerek uykuyu parçalara böler. Ne yazık ki uykudaki birey bu uyanmaların büyük bir kısmını hatırlamadığı için ayırt edemez. Bu sebeple insanlar ertesi güne yansıyan ve fark edilmeyen uyku kesintilerinin sebep oldu bir etkinlikle bir önceki akşam tüketilen alkol arasında bağ kurmaz.

Her hafta sonu çok sayıda insan hafta içinde biriken uyku borçlarını ödemek için umutsuzca çaba sarf ediyor. Ancak uyku bir kredi sistemine ya da bankaya benzemez. Beyin mahrum kaldığı uykuyu asla telafi edemez.

Uykunun sakatlanma ile önemli bir ilişkisi vardır. Yapılan bir araştırmada sezon boyunca kronik uykusuzluk çekmenin sakatlanma riskini büyük ölçüde artırdığı görülmüştür.

Dünyada uykunun tüm insanları nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için yaz saati uygulamasına geçildiğindeki istatistiklere bakmak yeterlidir. Saatlerin geri alındığı mart ayında önemsiz gibi görünen bu uyku azlığı, ertesi gün kalp krizi oranlarında korkutucu ve ani bir artışa sebep olur. Ayrıca yine uykusuzluğa bağlı olarak kazalarda büyük bir artış gözlemlenir. Saatlerin ileri alındığı sonbaharda ise kalp krizi oranlarında ve trafik kazalarında büyük bir düşüş görülür. Bu durum göstermektedir ki bir saatlik uyku farkı bile yaşamımızda geri dönüşü olmayan sonuçlar doğurabilir.

Uykudan alarm gibi yapay bir şekilde uyandırılmak kan basıncında ani bir yükselme ve sinir sisteminin “savaş ya da kaç” mekanizmasından gelen ani nabız yükselmesine neden olur. Zaten yeterince kötü olan bu duruma ek olarak alarmı erteleme özelliğini kullanmak, çok kısa bir zaman dilimi içinde aynı kardiyovasküler saldırıya defalarca maruz kalmak anlamına gelir.

Aynı yaştaki iki birey, biri her gece rutin olarak 5 saat uyurken diğeri 7 saat uyuduğunda aynı biyolojik yaşta görünmeyecektir. 7 saat uyuyan daha genç görünürken 5 saat uyuyan çok daha yaşlanacaktır.

Uyku yaratıcılık açısından da oldukça önemlidir. Çünkü beynin çok büyük bilgi depoları arasında bağlantıları test edip bir ağ kurar bu görev en uzak bağlantıları bulup çıkarma özelliğine sahiptir. Uykudaki beyin uyanık beynin asla cesaret edemeyeceği bir şekilde etkileyici problem çözme becerilerine sahip çok farklı bilgi gruplarını bir araya getirir.

Yapılan bir çalışmada 14 yıl boyunca 6 saat veya daha az uyuyanların bir ya da daha fazla kalp krizi geçirme riski, 6 saatten fazla uyuyanlara göre 4 ila 5 kat fazla olduğu bulunmuştur. Sigara, fiziksel aktivite ve vücut kütlesi gibi diğer faktörler incelendiğinde dahi görülmüştür ki uykusuzluk tek başına kendi bağımsız kalp krizini yaratmaya yetiyor.

Çok fazla ısındığınız için daha hızlı uyumazsınız. Aksine sıcak banyo kanı cilt yüzeyine çıkmaya davet ederek cildinizin pembeleşmesine sebep olur. Duştan çıktığınızda yüzeydeki genişleyen kan damarları vücut ısısını dışarıya yaymaya yardımcı olur ve böylece vücut ısınız düşüşe geçer. Sonuç olarak vücut ısınız düştüğü için daha kolay uykuya dalarsınız.

Kitabı tablet ya da telefondan okumak uyku hormonumuzu basılı kitaptan okumaya göre %50 daha fazla baskılar; hatta 3 saat kadar geciktirebilir.

Yaşı ne olursa olsun bir çocuk ne kadar uyursa entellektüel açıdan o kadar yetenekli olur.

Çok az uyuyan ya da uyku kalitesi kötü olan erkeklerin sperm sayıları, eksiksiz ve dinlendirici bir şekilde uyuyan erkeklere göre %29 daha düşüktür ve spermler daha fazla deforme olur. Bu duruma bağlı olarak düşen testesteron, bu bireyleri gün boyunca yorgun hissettirir. Testesteron beynin odaklanma becerisini keskinleştirme yetkisine sahip olduğu için işlerine konsantre olmakta zorluk yaşarlar. Ayrıca tahmin edilebileceği gibi aktif, doyurucu ve sağlıklı bir cinsel yaşamı engeller.

Uykusuzluk yalnızca erkekleri etkilemez. Rutin olarak 6 saatten az uyumak kadınlarda ovulasyon öncesi zirve yapan ve gebe kalma için kritik öneme sahip bir hormonda %20’lik bir düşüşe sebep olur. Düzensiz gece işlerinde çalışarak düşük kalitede uyuyan kadınların adet döngülerindeki anormallik oranı düzenli gündüz saatlerinde çalışan kadınlardan %33 daha fazladır. Danimarka, yakın zamanda hemşirelik ve hosteslik gibi hükümet destekli işlerde uzun yıllar gece vardiyasında çalıştıktan sonra meme kanseri olan kadınlara tazminat ödeyen ilk ülke oldu.

Dünya sağlık örgütü toplumsal uyku eksikliğini küresel bir salgın olarak tanımlıyor. Gelişmiş ülkelerdeki her iki yetişkinden biri (yaklaşık 800 milyon insan) önümüzdeki hafta ihtiyaç duyduğu uykuya alamayacak. Daha da önemlisi bu bireylerin pek çoğu daha fazla uyumak istediğini ya da daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu belirtmiyor.

Uyanıklık ve uyku arasında sağlanması gereken bir denge vardır. İnsanlarda ortalama bir yetişkin için bu denge yaklaşık 16 saatlik bir uyanıklık ve sekiz saatlik bir uykuyla sağlanmaktadır.

Sağlıklı bir uyku için 12 ipucu:

1. Bir uyku planına bağlı kalın. Her gün aynı saatte yatağa girin ve aynı saatte uyanın. Genellikle uyanma saati için çalar saat kurarız ama bunu yatma saati için yapmayı düşünmeyiz.
2. Çoğu gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın ancak bunu uyuma saatinizden en az 2-3 saat önce yapın.
3. Kahve, kola, bazı çaylar ve çikolata kafein içerir ve etkilerinin tamamen geçmesi 8 saati bulabilir. Ayrıca sigara içenler nikotin yoksunluğu sebebiyle genelde sabahları erken uyanır. Bu nedenle kafein ve nikotinden uzak durun.
4. Bir kadeh içki içmek sizi gevşetse de derin uykudan mahrum bırakarak uykunun daha hafif evresinde tutacaktır. Bu nedenle uyumadan önce alkolden uzak durun.
5. Uyku öncesinde büyük bir öğün tüketmek hazımsızlığa sebep olacağı için uykunuzu zedeler. Sıvı tüketmek ise tuvalet ihtiyacı yüzünden sık sık uyanmanıza sebep olabilir. Bu nedenle gece geç saatte fazla yiyip içmekten kaçının.
6. Uykunuzu geciktiren ya da bozan ilaçlardan uzak durun. Düzenli olarak kullanmak zorunda olduğunuz ilaçlar uykunuzu olumsuz etkiliyorsa doktorunuza danışın.
7. Saat 15:00’ten sonra şekerleme yapmayın. Kısa şekerlemeler eksik uykunuzu telafi edebilir ama geç saate kaldıklarında, gece uykuya dalmayı güçleştirir.
8. Okumak, müzik dinlemek gibi gevşetici bir aktivite yatma zamanı ritüelinizin bir parçası olmalıdır.
9. Uyumadan önce sıcak duş almak gevşemenizi ve yavaşlamanızı sağlayarak uykuya daha hazır olmanıza yardım edebilir.
10. Karanlık, serin, sessiz, teknolojik aletlerin olmadığı bir yatak odası, rahat bir yatak kaliteli bir uyku için oldukça önemlidir. Ayrıca yatağa girdiğinizde saati görmezseniz uykuya dalmaya çalışırken zaman konusunda endişelenmezsiniz.
11. Her gün en az 30 dakika doğal güneş ışığına çıkmaya çalışın. Mümkünse sabahları güneşle uyanın.
12. Yatakta uyanık yatmayın. 20 dakikanın sonunda hala uyanıksanız ve endişelenmeye başladığınızı hissediyorsanız kalkın ve uykunuz gelene kadar sizi gevşetecek aktivitelerle meşgul olun. Uyuyamama kaygısı uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Önlem tedaviden çok daha etkili ve uzun vadede çok daha düşük maliyetlidir.

Anıl Yılmaz

Uzm. Psikolog & Psikoterapist

Bu yazı için faydalandığım Matthew Walker’ın “Niçin Uyuruz?” adlı kitabı, daha geniş kapsamlı bilgiler için başvuru niteliğindedir.